Makaron to podstawa wielu dań – od włoskiego spaghetti po polski rosół. Ale czy wiesz, ile kalorii ma makaron i jak wybierać jego zdrowsze wersje? W tym artykule porównamy kaloryczność makaronu pełnoziarnistego, pszennego i innych rodzajów, a także podpowiemy, jak włączyć go do diety bez obaw o sylwetkę!
Ile kalorii ma makaron? Podstawowe informacje
Kaloryczność makaronu zależy głównie od rodzaju mąki i sposobu przygotowania. Przeciętnie:
- Makaron pszenny (suchy, 100 g): 360–380 kcal,
- Makaron pełnoziarnisty (suchy, 100 g): 340–350 kcal,
- Makaron ugotowany (100 g): ~130–160 kcal (trafia woda, zwiększając objętość).
Przykładowo:
- 100 g makaronu do rosołu (ugotowanego): ~130 kcal,
- Ta sama porcja makaronu pszennego z sosem śmietanowym: nawet 300 kcal.
Kluczowy jest stan makaronu (suchy vs. ugotowany) oraz dodatki – to one często decydują o końcowej kaloryczności dania.
Makaron pełnoziarnisty – niskokaloryczny hit?
Makaron pełnoziarnisty powstaje z mąki pełnoziarnistej, która zachowuje więcej błonnika i składników mineralnych. Jego kaloryczność jest nieco niższa niż tradycyjnego makaronu (ok. 340 kcal/100 g suchego), ale największą zaletą jest niższy indeks glikemiczny i większa sytość. To idealny wybór dla osób na diecie lub dbających o stabilny poziom cukru we krwi.
Makaron pszenny – dlaczego jest tak popularny?
Tradycyjny makaron pszenny wytwarza się z pszenicy durum – twardej odmiany pszenicy, która nadaje mu elastyczność i lekko żółty kolor. Choć ma wyższą kaloryczność niż wersja pełnoziarnista (360–380 kcal/100 g suchego), wciąż jest niskotłuszczowy (1-2 g tłuszczu/100 g). Warto jednak pamiętać, że makaron pszenny szybciej podnosi poziom glukozy we krwi.
Pszenicy durum – co wyróżnia tę odmianę?
Pszenica durum to podstawa większości włoskich makaronów. Zawiera więcej białka i glutenu niż zwykła pszenica, co sprawia, że makaron zachowuje kształt po ugotowaniu (np. al dente). Mimo że makaron z pszenicy durum ma podobną kaloryczność do innych wersji pszennych (360–380 kcal/100 g), jest bogatszy w witaminy z grupy B i żelazo.
Kaloryczność makaronu – od czego jeszcze zależy?
- Dodatki: Sosy (śmietanowe, serowe) potrafią podwoić kalorie.
- Sposób gotowania: Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany.
- Rodzaj makaronu:
- Makaron ryżowy: ~110 kcal/100 g ugotowanego,
- Makaron sojowy: ~140 kcal/100 g,
- Makaron jajeczny: ~370 kcal/100 g suchego.
Makaron a dieta – odpowiadamy na częste pytania
1. Ile kcal ma 100 g makaronu po ugotowaniu?
Średnio 130–160 kcal, w zależności od typu. Np. makaron pełnoziarnisty ugotowany: ~140 kcal/100 g.
2. Czy makaron tuczy na diecie?
Nie, jeśli jesz go w umiarkowanych ilościach i łączysz z warzywami oraz chudym białkiem. Unikaj tłustych sosów!
3. Co jest bardziej kaloryczne: ryż czy makaron?
Suchy ryż (350 kcal/100 g) i suchy makaron (360 kcal/100 g) mają podobną kaloryczność. Różnica pojawia się po ugotowaniu – ryż chłonie więcej wody.
4. Ile kcal ma makaron do rosołu?
Ugotowany makaron nitki: ~130 kcal/100 g. To jedna z najmniej kalorycznych opcji!
Podsumowanie: Wybieraj mądrze!
Makaron może być częścią zdrowej diety, pod warunkiem świadomego wyboru:
- Sięgaj po makaron pełnoziarnisty lub z pszenicy durum – więcej błonnika i składników mineralnych,
- Rzadko lub wcale nie stosuj makaronu jajecznego, lepszy będzie też makaron ryżowy,
- Kontroluj wielkość porcji – standardowa porcja to 70–100 g suchego makaronu,
- Unikaj tłustych sosów – zastąp je warzywami i oliwą z oliwek.
Pamiętaj: Nawet tradycyjny makaron pszenny nie jest zakazany – kluczowy jest umiar i odpowiednie komponowanie posiłków!
Smacznego i bez wyrzutów sumienia!
