Ziemniaki to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni. Wiele osób zastanawia się jednak: ile kalorii mają ziemniaki i czy warto włączyć je do zdrowej diety? W tym artykule szczegółowo omówimy kaloryczność ziemniaków, ich wartości odżywcze oraz wpływ na organizm.
Ile kalorii mają ziemniaki? Podstawowe informacje
Średnio 100 g surowych ziemniaków dostarcza około 77 kcal. Jednak kaloryczność ziemniaków zależy od ich odmiany, sposobu przygotowania i dodatków. Na przykład ziemniaki wczesne mają nieco mniej skrobi niż ziemniaki późne, co wpływa na ich wartość energetyczną. Jeśli chodzi o wartości odżywcze to warto podkreślić, że ziemniaki zawierają głównie węglowodany (około 17 g/100 g), ale także błonnik pokarmowy (2 g/100 g) oraz śladowe ilości tłuszczu (0,1 g).
Gotowane ziemniaki – ile kalorii dostarczają?
Gotowane ziemniaki to najzdrowsza opcja spożycia tego warzywa. 100 g ziemniaków ugotowanych bez soli i tłuszczu ma około 86 kcal. Kluczem jest jednak sposób przygotowania: gotowanie w małej ilości wody lub na parze minimalizuje utratę składników mineralnych, takich jak potas, fosfor czy magnez. Dla porównania, taka sama porcja kaszy gryczanej dostarcza aż 150 kcal, co pokazuje, że ziemniaki gotowane są mniej kaloryczną alternatywą dla innych produktów węglowodanowych.
Kaloryczność ziemniaków a inne sposoby przyrządzania
Ich kaloryczność rośnie znacząco w zależności od obróbki termicznej. Przykładowo:
- Ziemniaki pieczone (100 g): około 93 kcal,
- Ziemniaki smażone (100 g): około 150 kcal,
- Placki ziemniaczane (100 g): około 200 kcal (ze względu na dodatek tłuszczu).
Warto też zwrócić uwagę na wysoki indeks glikemiczny – gotowane ziemniaki mają wysoki IG (78), ale schłodzone po ugotowaniu tracą nawet 25% cukrów prostych, co poprawia ich strawność i zmniejsza wpływ na poziom glukozy.
Bogactwo składników odżywczych w ziemniakach – co znajdziesz w bulwie?
Ziemniaki to nie tylko źródło energii, ale też bogactwo składników mineralnych i witamin. 100 g ziemniaków dostarcza:
- 425 mg potasu (źródłem potasu są także banany),
- 44 mg fosforu,
- 23 mg magnezu,
- 12 mg witaminy C (pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania).
Dodatkowo, ziemniaki zawierają witaminy z grupy B, które wspierają przemianę materii. To sprawia, że są zdrowym wyborem dla osób dbających o zbilansowaną dietę.
Ziemniaki gotowane a odchudzanie – czy są tuczące?
Często powielany mit głosi, że ziemniaki są tuczące. Tymczasem gotowane ziemniaki mają znacznie mniej kalorii niż makaron (150 kcal/100 g) czy chleb (265 kcal/100 g). Dzięki zawartości błonnika pokarmowego (2 g/100 g) zapewniają uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt. Kluczowe jest jednak unikanie wysokokalorycznych dodatków, takich jak dodatek masła czy śmietany.
Podsumowanie – ziemniaki to m.in. substancje odżywcze
Ile kalorii mają ziemniaki? Odpowiedź zależy od formy podania, ale jedno jest pewne: to wartościowe warzywo, które – odpowiednio przygotowane – może być częścią zdrowej diety. Kaloryczność ziemniaków gotowanych jest niska, a ich wartości odżywcze (bogactwo składników mineralnych tj. potas i witamina C) wspierają funkcjonowanie organizmu. Pamiętaj, że kluczem jest umiar i świadome łączenie z innymi produktami spożywczymi.
